Alfa i Omega-3 vasih masnocaMasnoce u ishrani polako dozivljavaju rehabilitaciju od neopravdanog progona. Do pre nekoliko godina bile su do te mere 'omrazene' da su se svi proizvodjaci hrane utrkivali, koji ce ponuditi namirnicu sa manjim procentom masti i na taj nacin uciniti svoje potrosace tanjim, a svoj bankovni racun debljim. Holesterol je prognan iz 'zdrave' hrane, (jeftina) biljna ulja su zamenila masnoce a za margarin su nam pricali da je postao adekvatna zamena za maslac. Prica bi se protegla u nedogled, da se nisu pojavila oboljenja, kao posledice neunosenja pojedinih masnoca ili masnoca uopste. Mnoge manekenke su svojoj listi bolesti zbog neadekvatne ishrane dodale jos jednu, i time samo obogatile medicinu. Naime, prvi put je zabelezeno oboljenje usled neunosenja holesterola. Opne celija koje se redovno obnavljaju su bile degenerisane usled nedostatka glavnog gradivnog sastojka zida celije tj. holesterola. Neobavestenost ili prikrivanje cinjenica je kulminirala. Tek tada se u popularnim casopisima pojavljuju price o dobrom i losem holesterolu, odnosno HDL i LDL holesterolu, kao da se za to nije znalo pre sto godina. Nedostatak W-3 masnih kiselina u ishrani poprimio je razmere epidemije u razvijenom svetu, sa svim zdravstvenim problemima koje ga prate, pa je na trziste stigao upakovan u kapsule po 'popularnim' cenama za popularne proizvode. Korist od beskorisnog margarina je povecavana dodavanjem svega i svacega, od vitamina do mleka i jogurta(!?), kako bi se priblizio maslacu. Istina je samo da se priblizio po ceni i to je sve. Iskoriscen je stari marketinski trik, da se jeftina roba reklamom ucini popularnom, da joj se poveca potraznja, a da se zatim, shodno tome, podigne trzisna cena i ostvari rekoran profit.
Masnoca iz hrane se najcesce predstavlja samo kao energetska namirnica, i sa svojih 9 kCal po gramu predstavlja veliki bauk za nasu liniju, jer je vise nego duplo kaloricnija od iste kolicine secera (4,2 kCal). Mnogo vaznija funkcija masti se retko pominje, a to je da je mast, poput belancevina, gradivna materija, i da je kao takva osnovna sirovina za izgradnju brojnih supstanci, neophodnih telu, pre svega hormona. Ko je ikada drzao redukcionu dijetu sa vrlo niskim unosom masnoca osetio je slabost i bezvoljnost koja je, izmedju ostalog uzrokovana i pomenom nivoa hormona. Sportisti, pogotovo takmicari u bodi bildingu, koji su se odlucili na ovakav nacin dijete, osetili su dodatni priliv snage i bolje rezultate, cim su se vratili na uobicajeni nacin ishrane, sa kvalitetnim masnocama. Posebno se mora naglasiti termin 'kvalitetna masnoca' ili zdrava masnoca, jer u porodici masnoca nije svaka masnoca ista. Posto novija istrazivanja pokazuju da unosenje bilo koje vrste masti izaziva kompleksne biohemijske reakcije u svakoj celiji, ocekivano je da ishod toga moze biti povoljan ili ne, u zavisnosti od masnoca koje smo uneli ili od njihovog medjusobnog odnosa. Masnoca u ishrani daje sirovine u obliku masnih kiselina nasim celijama koje od toga prave, izmedju ostalog, i grupu supstanci koje se se zajednickim imenom zovu eikozanoidi. Toj grupi pripadaju brojne supstance, koje upravljaju procesima u organizmu, ali kakve masnoce unosimo, ili bolje receno u kom odnosu ih unosimo, takve cemo eikozanoide i dobiti. Izreka: 'Ako niste deo resenja, onda ste deo problema', najbolje se moze primeniti na uticaj masti na organizam. Od obilja masnoca koje se javljaju u prirodi, dve glavne kategorije suprostavljenih masnoca znacajnih za sintezu eikozanoida su omega-3 i omega-6 masne kiseline. Omega-3 je koncentrisana u morskim organizmima, orasima, semenu lana i repice. Omega-6 je koncentrisana u uljima biljaka koje rastu na kopnu i u namirnicama od zivotinja koje su hranjene namirnicama sa kopna. Od kada je pronadjen nacin za preradu biljnog ulja i dobijanje proizvoda od njih, javio se problem prevelikog unosa omega-6 masnih kiselina, sto je dalje dovelo do zdravstvenih problema vezanih za ovu pojavu. Statistika kaze da je u odnosu omega masnih kiselina omega-6 zastupljena sa 80-90% kod amerikanaca (zavisno od izvora). Francuzi se dobro kotiraju sa 65%, Japanci sa 50%, dok su rekorderi Eskimi sa samo 22%. Kod nas nema pouzdanih statistika, ali nas tradicionalne navike u ishrani sigurno ne svrstavaju u 'prvu ligu'.
Na celijskom nivou postoji stalna borba za prevlast izmedju omega-3 i omega-6 masnih kiselina, koje podsticu razlicite, najcesce suprotne hemijske procese. Preterana kolicina omega-6 masnih kiselina preti da procese otrgne kontroli i uvede organizam u stanje bolesti, koje se najcesce ispoljava kroz zapaljenske procese, suzenje krvnih sudova pa sve da rasta malignih tumora. Podatak, da su kardiovaskularna oboljenja gotovo nepoznata kod Eskima, samo potvrdjuje ovu tezu, jer se omega-3 masna kiselina smatra glavnim cistacem krvnih sudova, a riba, koja predstavlja osnov ishrane eskima je njen najbolji izvor. Kao dokaz moze vam posluziti mali eksperiment. Sledeci put kada budete jeli ribu, pogotovo masnu ili tovljenu ribu, nemojte ruke odmah prati sapunom. Postavite masne ruke pod mlaz vode, i videcete, da ce se ruke ocistiti kao da ste koristili neko sredstvo za pranje. To je ucinak dobrih masnoca iz ribe i na taj nacin ce te iste masnoce ocistiti zidove krvnih sudova od naslaga losih masnoca.
Kada je riba u pitanju, vazan je i nacin njene pripreme. Pecena i barena riba su uvek bolji izbor od przene, jer ako biljno ulje sadrzi omega-6 masne kiseline (kukuruzno i suncokretovo) balans masnih kiselina se remeti, pa je i delotvornost ribe manja. Ako je konzervirana riba u pitanju, bolje je izabrati ribu pakovanu u vodi nego u ulju. Cedjenjem ulja iz konzerve, izbacicemo i 15-20% omega-3 masnih kiselina, dok se prosipanjem vode gubi oko 3%.
Najvise omega-3 masti ima u masnoj ribi iz hladnih mora. Najbolji izbor bi predstavljali haringa, losos, sardela, skusa, sardina, moruna, tuna i jezerska pastrmka. Nesto manju kolicinu sadrzi plava riba, iverak, ajkula i kalifornijska pastrmka. Morski ljuskari sadrze manje kolicine omega-3 masti.
Ukoliko zelite da vratite ravnotezu svom organizmu, preporuka je da svaki dan unosite bar 100 grama masne ribe, i prvi rezultati ce biti vidljivi vec za tri dana. Ukoliko zelite da ravnotezu zadrzite, dovoljno ja samo 30 grama ribe dnevno, ali ako vam riba nekada i dosadi, setite se orasastih plodova i lanenog semena. Njihova delotvornost, u pogledu omega-3 masnih kiselina je manja, ali ipak mogu biti kompletna zamena. I, za kraj, ukoliko ste se zakleli da vise nikada necete uzeti riblje ulje, jer vam je ostalo kao ruzno secanje iz detinjstva, razmislite jos jednom, jer je to mozda dobitna kombinacija. Uostalom, kao i mnoge stvari, ako je toliko neukusno, sigurno je mnogo zdravo.
profesor fizicke kulture Aleksandar Mihailovic
Izvor:internet
Omega 3Omega 3 i omega 6 predstavljaju dve familije esencijalnih masnih kiselina EFA (Essential Fatty Acids). EFA su esencijalne zato jer su neophodne u celokupnom ciklusu ljudskog zivota, ne mogu se proizvesti u organizmu, pa se moraju unositi hranom.
Metabolicki putevi EFA pokazani su na slikama:
Slike preuzete sa
www.nordicnaturals.comLA (Linoleic acid, linoleinska kiselina) iz porodice omega 6 masnih kiselina nalazi se u vecini biljnih ulja (kukuruz-corn, suncokret-sunflower, safran-safflower, uljana repica-canola), orasima, soji.
ALA (Alpha linoleic Acid, alfa linolelinska kiselina) iz porodice omega 3 masnih kiselina nalazi se samo u ulju koje se dobija od riba iz hladnih mora (ulje jetre bakalara-cod liver oil, sardine, skuse-mackerel, sardele-anchovies) kao i u ulju lana.
Omega 3 masne kiseline koje se dobijaju iz riba su direktni izvor EPA i DHA, dok ulje lana sadrzi ALA koju organizam mora da pretvori u EPA i DHA kako bi ih iskoristio. Covek sporo pretvara ALA u EPA i DHA. Pokazano je nekim studijama da organizam moze da iskoristi do 15% ALA pri pretvaranju u EPA, i svega do 5% pri pretvaranju u DHA.
Na sledecoj slici pogledajte procente ucesca pojedinih masnih kiselina u mastima i uljima (obratiti paznju da se EPA i DHA nalaze jedino u ribljem ulju)
Nije vazno ime proizvodjaca, vazan je sastav, kvalitet ulja od kog se preparat pravi i doziranje.
SastavPreparat treba da sadrzi omega 3 masne kiseline DHA i EPA, kao u omega 6 masnu kiselinu GLA. Omega 3 masne kiseline se dobijaju iz ribljeg ulja, a omega 6 iz ulja zutog nocurka (Evening primrose) ili boraca (Borage). Takodje, treba praviti razliku izmedju ulja koje se pravi od tela ribe i onog koje se pravi od jetre od ribe (na primer ulje jetre bakalara-cod liver oil). Ulje koje se pravi od jetre od ribe sadrzi u sebi prirodne vitamine A i D. Treba imati na umu da je kod ovih vitamina moguca hipervitaminoza, preveliki unos koji nije nimalo naivan. Dakle, ukoliko dete (ili odrasla osoba) jede sve vrste hrane ili uzima multivitaminske preparate, treba izbegavati ulje od jetre.
Kvalitet uljaKad govorimo o kvalitetu, imam na umu nekoliko stvari. Prva su
teski metali. Potrebno je da u preparatu NEMA teskih metala (na primer zive) koja se moze naci u ribi koja se kupuje na pijaci, jer su to uglavnom ribe iz mrestilista-ribnjaka i zagadjenja iz okoline je vise nego kod divljih riba iz dubokih severnih mora. Po tom pitanju, i po pitanju kvaliteta uopste, proizvodi iz Sjedinjenih Americkih Drzava imaju najvise standarde, ne po pitanju kolicine teskih metala (njih moze biti svuda) vec po pitanju zakona koji stiti potrosace i obavezi proizvodjaca da SVE sastojke napisu na pakovanju. Na nekim preparatima koja su u prodaji u Beogradu (a ima ih dosta i vecinu sam pogledala) uopste nije napisan sastav (koliko mg EPA, DHA i drugih masnih kiselina se nalazi u jednoj kapsuli).
Druga stvar je
preciscenost. Tu mislim na kolicinu tzv. aktivnih supstanci u jedinici zapremine ulja. Sto je preciscenost veca, potrebno je uzeti manju kolicinu ulja da bi se dobila odgovarajuca kolicina DHA, EPA, GLA. Svi preparati u prodaji u Beogradu (i okolnim zemljama) sadrze najvise 30% omega 3 u jedinici zapremine ulja. Mogu se, medjutim, nabaviti i preparati koji sadrze do 60% omega 3.
Treca stvar je
svezina. Ukoliko riblje ulje ima tezak ukus ribe, to znaci da nije sveze. Riblje ulje na vazduhu veoma brzo oksidise, i kako bi ostalo sveze, proces preciscavanja mora biti brz, i mora postojati dodatak vitamina E (antioksidans).
DoziranjeGlobalno, prema preporukama ISSFAL (International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids - Medjunarodno udruzenje za proucavanje masnih kiselina i masti) doze su:
1lb= 0.4536kg, 1kg= 2.2046lb
Preporucena pocetna doza je:EPA: 150 - 250 mg
DHA: 100mg
GLA: 30 - 50mg
Tekst preuzet
odavde
Ovu poruku je izmenio jace: Dec 3 2008, 07:14 PM
Omega-3 i omega-6 masne kiseline, Zdravi iznutra, lepi spolja...
Apr 30 2008, 04:23 PM
